“阳康”后到底能不能运动？专家说：请循序渐进！
阳过后总觉得身体虚弱，精力不复从前，想运动运动恢复下。谁知道刚动一会儿就心慌气喘还出虚汗，又听说“阳康”后短期内恢复运动会得心肌炎甚至猝死，吓得赶紧回沙发上继续“坐月子”。
“阳康”后多久可以运动？
康复期，还有哪些方法可以帮助改善全身机能？
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五个阶段，循序渐进恢复运动
新冠感染后长期住院或者居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，在安全的前提下，科学运动，对恢复力量和耐力非常重要，如果运动时出现胸闷、气急、剧烈胸痛，需要立刻停止运动。
世界卫生组织建议感染恢复后的成年人将恢复锻炼分为五个阶段。
恢复期的运动阶段选择可以根据“感知用力程度计量表（RPE）”作为参考，该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）至10分（最大程度的用力）,大家可以根据自己日常活动以及相应的评分来监控自身状况，用于指导如何提高自己的活动水平。
01
为恢复锻炼做准备
适用人群：RPE评分为0-1。
例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
02
低强度活动
适用人群：RPE评分为2-3；第一阶段保持至少7天，并且没有出现不适。
例如：散步、轻微的家务/园艺工作。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。
03
中等强度活动
适用人群：RPE评分为4-5；第二阶段保持至少7天，并且没有出现不适。
例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。
04
具有协调和有效技能的中等强度练习
适用人群：RPE评分为5-7；第三阶段保持至少7天，并且没有出现不适。
例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。
05
回归到基线练习
适用人群：RPE评分为8-10；第四阶段保持至少7天，并且没有出现不适。
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。
如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，即“劳累后不适”，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。如出现劳累后不适，就应当避免相应的锻炼项目，保存体能。
六种方式，改善呼吸问题
适用人群：呼吸模式异常、呼吸费力、呼吸不畅、活动后气短、咳嗽呼吸无力等。
1、俯卧位通气
对呼吸困难较为严重的人，建议俯卧位频次为每天3次，每次2～3 小时；如果能够耐受，俯卧位的时间越长越好。
在没有家属帮助的情况下，患者也可以通过轮转体位进行清醒俯卧位通气。初始氧合较差时，先左、右侧90°卧位，每次0.5～1 小时，然后再逐渐加大幅度，直至能够适应俯卧位。
2、正常呼吸时采用潮式呼吸模式
推荐做法：双手放松置于腹部，以鼻吸气时腹部隆起，嘴巴自然呼气时收腹。
3、改善呼吸效率，增强呼吸肌力
推荐做法：经鼻缓慢深吸气，腹部隆起；以口呼气，做吹口哨动作慢慢将气体呼出，像吹气球，用力的吐气，吸气与呼气比为1:2。
4、改善胸廓活动度，增加肺活量和呼吸肌力
推荐做法：坐位或站立位，在深吸气末屏息1-3秒钟，然后自然而轻松的呼气。也可将双手置于下胸段加压，吸气时用胸廓将双手推开，增强抗阻感觉。
5、改善肺不张、肺通气不足，帮助排痰
推荐做法：在深吸气后用力快速呼出气，就像是对镜子哈气，不需要最大努力的呼气。
6、改善呼吸肌的肌力、提高耐力及协调性
推荐做法：
①肩外展呼吸训练：吸气时，双手掌心向内并将双上肢外展到最大，呼气时掌心向外，双手缓慢放下。
②肩前屈呼吸训练：双手掌心向下，吸气时，双肩前屈到最大范围，感受胸廓的拉伸，呼气时将双手缓慢收回。
③耸肩呼吸训练：吸气时耸肩，呼气时放松双肩。
④画圈呼吸训练：双手交叉于正前方，从左边画圈到右边，再从右边画圈到左边，并配合呼吸。
穴位按摩，提升免疫力
适用人群：新冠后体虚疲劳、咳嗽气喘、咽喉疼痛、食欲不振、腹胀腹泻、失眠多梦、心悸健忘、肌肉酸痛、经期失调等人群。
新冠后咳嗽用手指点穴按揉肺俞，风门，膻中穴，中府，云门，丰隆等穴，再用推拿拍法拍打肩背部以疏通经络，宣通气血，振奋阳气提升人体免疫力，宣肺止咳化痰同时振动也可促进咳嗽痰液排出！
放松小技巧，助平和心态
适用人群：有恐惧、愤怒、焦虑、抑郁等情绪问题的人。
感染新冠以及患上“长新冠”会让人压力山大。在身体不舒服的时候，你可能还会产生一些与生存问题相关的负面想法或感受，比如出现焦虑(担心、恐惧)或抑郁(情绪低落、悲伤)等情绪。
大家可以按下表自我评测一下，问卷共20题，“是”计1分，“否”计0分，总分超过7分表明存在情感痛苦，建议寻求专业帮助。
放松有助于在你康复过程中节省有限的精力，可以帮助你控制焦虑，改善心情。放松技巧推荐：如下图问题，慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。
能量节约妙招，助回归正常生活
适用人群：无法独立完成穿脱衣、如厕、洗澡等基本生活需求的人，无法实现正常的人际交往和无法重返工作岗位的的人。
日常生活中可以采取能量节约技术，以较小的能量消耗完成必要的日常生活活动和工作，减少心血管系统的负担，缓解或避免疲劳、气促等现象，预防继发性的损害。
能量节约技术在日常生活活动中的应用举例：
梳洗
①洗漱前，先将洗漱过程中需要用到的物品准备齐全，并放在伸手可够及到的地方，避免洗漱过程中步行及转移的需求。
②坐在洗漱台前完成洗脸、刷牙、剃须、梳头，尽量避免洗漱时低头弯腰的动作。
③梳洗时，手肘可支撑在脸盆边缘。
④在拧毛巾时，可使用小毛巾，并协调呼吸。清洁面部时，不可同时捂住口鼻。
⑤使用电动牙刷和剃刀减少上肢的活动。
⑥不要作连续漱口的动作，中途要调整呼吸。
除了上述举例活动外，其他所有日常活动均可以使用能量节约技术的原则，帮助有需要的人更好的回归家庭和社会。
高压氧舱治疗
高压氧是在大于一个大气压的环境中通过特殊的呼吸装具吸入纯氧，它的弥散距离会增加，可以达到机体所有的组织和细胞。在高气压下，氧气在肌体中的溶解量会大大增加，是常压下的14到20倍，对缺血缺氧以及缺血缺氧引起的一系列疾病具有独到的治疗效果，能够有效纠正组织缺氧，抑制炎症反应，促进神经修复。
临床实践及研究证实高压氧对新冠病毒感染后存在不同程度的疲劳、呼吸困难、活动后症状加重、认知障碍、情绪障碍（焦虑抑郁）、关节肌肉疼痛、睡眠障碍等常见症状，有较好的治疗作用。
但高压氧治疗还是有一些禁忌症的，并不一定人人都适合，具体还需要康复科专业医生判断。
危险信号，需紧急就医
在新冠感染后的康复过程中可能会出现某些需要紧急医疗处置的医学并发症。如出现以下任何危险信号症状，请务必联系医疗专业人员：
◆ 轻微活动后出现无法缓解的明显气短
◆ 静止时呼吸急促程度发生改变
◆ 胸痛、心跳加速或头晕
◆ 感到混乱并逐步加重
◆ 身体单侧面部、手臂和腿部的无力
◆ 焦虑状况或情绪恶化
助力“阳康”，同济人在行动
为了更好地促进新冠患者康复，为大家提供科学可靠的康复意见，同济医院已开通了 “阳康门诊”和“阳康”健康体检。
操作指南：同济线上线下“阳康”门诊、健康体检全力守护您的健康
王盛强 康复医学科 主管技师
顾明辉 康复医学科 初级技师
审稿专家｜陈红 康复医学科 主任医师、教授
陆敏 康复医学科 主任医师、副教授
陈勇 康复医学科 主任技师
编辑｜谢雪娇策划｜蔡雄、蔡敏
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